Как поймать автоматическую мысль за хвост

Охо­та на неви­ди­мок: как пой­мать авто­ма­ти­че­скую мысль за хвост. Исто­рия о том, как в Лес­ном меди­цин­ском учи­лись выяв­лять то, что скры­ва­ет­ся меж­ду собы­ти­ем и реакцией.

В уют­ной ауди­то­рии Лес­но­го меди­цин­ско­го цари­ло сосре­до­то­чен­ное ожи­да­ние. Маги­стран­ты Вла­ди­ми­ра Его­ро­ви­ча успеш­но усво­и­ли, что меж­ду собы­ти­ем и реак­ци­ей живет ковар­ная неви­дим­ка — авто­ма­ти­че­ская мысль. Про­шлая лек­ция про­фес­со­ра Фили­на о когни­тив­ной моде­ли Бека про­из­ве­ла эффект разо­рвав­шей­ся бом­бы: Хома с тех пор подо­зри­тель­но косил­ся на соб­ствен­ные раз­мыш­ле­ния, Бел­ка пыта­лась ката­ло­ги­зи­ро­вать их по цве­там, а Енот состав­лял таб­ли­цу их веро­ят­ной часто­ты. Но знать о вра­ге — мало. При­шло вре­мя научить­ся его ловить.

Первое правило охотника: вооружиться дневником

— Итак, кол­ле­ги, — голос про­фес­со­ра Фили­на про­зву­чал как нель­зя кста­ти, — мы выяс­ни­ли, что наши умы порой похо­жи на поля, где сор­ня­ки рас­тут быст­рее полез­ных рас­те­ний. Сего­дня мы ста­но­вим­ся садов­ни­ка­ми. Наша зада­ча — научить­ся выпа­лы­вать эти сор­ня­ки. А для это­го их нуж­но сна­ча­ла уви­деть. Доб­ро пожа­ло­вать на охо­ту! Тема наше­го сего­дняш­не­го заня­тия: тех­ни­ки выяв­ле­ния авто­ма­ти­че­ских мыслей.

В ауди­то­рии повис­ла тиши­на, буд­то сту­ден­ты боя­лись спуг­нуть свою первую «добы­чу».

— С чего же начать? — про­фес­сор обвел взгля­дом ауди­то­рию. — С днев­ни­ка. Не того, где пишут о тай­ных сим­па­ти­ях к сосед­ней бел­ке, а днев­ни­ка наблю­де­ний за мыс­ля­ми. Как толь­ко чув­ству­е­те всплеск тре­во­ги, гне­ва или гру­сти — хва­тай­те этот мыс­лен­ный крю­чок и зада­вай­те себе про­стой вопрос: «Что сей­час про­нес­лось у меня в голове?»

Хома тут же схва­тил­ся за блок­нот и с реши­тель­ным видом при­го­то­вил­ся записывать.

Вопрос как ловушка: как остановить мысленного зайца

— Не жди­те, что мыс­ли будут при­хо­дить к вам в гости с веж­ли­вым пред­став­ле­ни­ем, — про­дол­жил Филин. — Чаще все­го они носят­ся мимо, как испу­ган­ные зай­цы. Ваша зада­ча — создать для них ловуш­ку из вопро­сов. «Что это ощу­ще­ние может зна­чить?», «О чем я поду­мал пря­мо перед тем, как мне ста­ло не по себе?»

Енот под­нял лап­ку, сияя от восторга.

— Про­фес­сор! То есть нам нуж­на систе­ма! Мож­но ли создать таб­ли­цу с колон­ка­ми: «Ситу­а­ция», «Эмо­ция», «Авто­ма­ти­че­ская мысль», «Дока­за­тель­ства за», «Дока­за­тель­ства про­тив»? И вести еже­днев­ный мониторинг?

— Мож­но и нуж­но, кол­ле­га Енот! — одоб­ри­тель­но кив­нул Филин. — Ваша таб­ли­ца — отлич­ный кап­кан для необос­но­ван­ных страхов.

Техника «А что, если?»: доведение до абсурда

Бел­ка, отло­жив свой раз­но­цвет­ный кон­спект, с вызо­вом посмот­ре­ла на профессора.

— А если мысль усколь­за­ет? Она же быст­рая и скользкая!

— Вер­ное заме­ча­ние! — карк­нул Филин. — Тогда исполь­зуй­те тех­ни­ку «что, если». Про­сто про­дол­жи­те мысль до само­го абсурд­но­го кон­ца. «Что, если я опоз­даю на лек­цию на пять минут?» — «Меня исклю­чат из маги­стра­ту­ры, я оста­нусь без дипло­ма, буду вынуж­ден соби­рать желу­ди в оди­но­че­стве, и все будут надо мной сме­ять­ся». Уви­де­ли? Толь­ко что вы пой­ма­ли целое гнез­до ката­стро­фи­че­ских мыслей!

Хома ахнул, осо­знав, как часто он про­де­лы­вал этот путь в сво­ем вооб­ра­же­нии, даже не отда­вая себе в том отчета.

Главное правило: быть исследователем, а не судьей

— Но глав­ное пра­ви­ло, кол­ле­ги, — про­фес­сор пони­зил голос, делая пау­зу, — лови­те мыс­ли без осуж­де­ния. Не ругай­те себя за них. Отне­си­тесь к ним как к инте­рес­ным, но вред­ным насе­ко­мым, кото­рых нуж­но изу­чить, а не раз­да­вить с кри­ком «Я пло­хой!». Вы — иссле­до­ва­тель, а не судья.

Вечерние итоги: чашка мудрости и новые открытия

Вла­ди­мир Его­ро­вич, сидев­ший на зад­ней пар­те, с теп­лой улыб­кой наблю­дал, как его уче­ни­ки воору­жа­ют­ся новы­ми инстру­мен­та­ми. Они боль­ше не были жерт­ва­ми соб­ствен­но­го бес­по­кой­ства — они ста­но­ви­лись его первооткрывателями.

Его чаш­ка сего­дня скром­но сооб­ща­ла: «Вни­ма­ние! Пой­ман­ная мысль теря­ет 90% сво­ей маги­че­ской силы над вами».

«Любо­пыт­но, — раз­мыш­лял он, — все­го пару меся­цев назад они боя­лись соб­ствен­ной тени, а теперь с таким азар­том охо­тят­ся на соб­ствен­ные мыс­ли. Из паци­ен­тов сво­ей тре­во­ги они пре­вра­ща­ют­ся в детек­ти­вов соб­ствен­но­го разу­ма. И, кажет­ся, им это нра­вит­ся куда боль­ше».

А впе­ре­ди их жда­ла самая инте­рес­ная часть — научить­ся оспа­ри­вать эти пой­ман­ные мыс­ли, как опыт­ный адво­кат, нахо­дя­щий сла­бые места в обви­не­нии. Но это была уже совсем дру­гая исто­рия.