Как отличить реальность от катастрофы, нарисованной нашим собственным умом или Катастрофизация и Чёрно-белое мышление.
После успешной охоты на автоматические мысли в Лесном медицинском настало время для следующего этапа. Магистранты Владимира Егоровича уже научились ловить эти верткие мысли-невидимки, но теперь столкнулись с новой задачей: что делать с этим уловом? Особенно когда некоторые мысли оказались настоящими мысленными монстрами, способными превратить обычный осенний дождь в начало всемирного потопа.
Знакомьтесь: Катастрофизация и Чёрно-белое мышление
Профессор Филин, как всегда, начал с наглядных примеров:
— Коллеги, взгляните на нашего уважаемого Хому. Вчера он чихнул два раза подряд и немедленно заключил: «Это новый вид птичьего гриппа! Завтра у меня отвалятся все лапки!». Это, дорогие мои, и есть катастрофизация — когда из комариного укуса раздувается нападение дракона.
Хома смущённо поёжился, но тут же спросил:
— А если у меня не отвалятся все лапки, а только одна? Это всё ещё катастрофизация?
— В любой пропорции! — каркнул Филин. — А теперь посмотрим на нашу дорогую Белку. Когда её система хранения орехов дала минимальный сбой, она заявила: «Всё пропало! Я полный неудачник!». Это чёрно-белое мышление — когда между «идеально» и «катастрофа» нет никаких промежуточных вариантов.
Белка возмущённо всплеснула лапками:
— Но это же логично! Или система работает безупречно, или она не работает вообще!
— Вот именно в этой «логике» и кроется ловушка! — обрадовался Филин.
Техника «А что на самом деле?»
— С катастрофизацией работаем через шкалу вероятностей, — объяснял профессор. — Спросите себя: «Какова реальная вероятность того, что чих означает чуму? На 100%? На 50%? Может быть, на 0.1%?». Одеваем на мысленный ужас реальные цифровые наручники!
Енот, услышав про цифры, немедленно начал строчить в блокноте сложную формулу расчёта вероятностей, попутно вычисляя шансы того, что от падающей шишки рухнет всё здание Лесного медицинского.
Метод «А что между чёрным и белым?»
— С чёрно-белым мышлением поступаем как художники, — продолжал Филин. — Между чёрным и белым есть 50 оттенков серого! Между «полный провал» и «оглушительный успех» есть «нормальный результат», «ценный опыт», «неплохая попытка» и «интересная находка».
Белка задумалась, перебирая свои цветные карандаши:
— Значит, если мой план был выполнен на 98%, а не на 100%, это не провал, а… ультрамариновый успех с аквамариновыми нюансами?
— Именно! — одобрительно кивнул профессор.
Практикум: переводим с языка катастроф на язык реальности
Студенты с энтузиазмом принялись переделывать свои пугающие мысли:
— «Я опоздаю и меня выгонят» превратилось в «Я могу опоздать на 5 минут, и мне сделают замечание»
— «Я всё перепутаю и выставлю себя полным дураком» стало «Я могу что-то забыть, но всегда могу спросить»
— «Если я не сдам экзамен на 100%, моя карьера окончена» преобразовалось в «Любая оценка — это шаг вперёд в моём обучении»
Владимир Егорович наблюдал за этим процессом, попивая чай из своей знаменитой чашки.
Его чашка сегодня сообщала: «Предупреждение: после прочтения этой надписи ваши проблемы уменьшатся на 47%… или вам так только покажется?»
«Удивительно, — размышлял он, — всего месяц назад они верили каждому слову своих мысленных монстров, а теперь спорят с ними, как опытные адвокаты. Из жертв собственного воображения они превращаются в архитекторов своего настроения. И, кажется, этот новый проект им нравится гораздо больше прежнего».
А впереди их ждало самое интересное — техники экспозиции при тревожных расстройствах, где предстояло встретиться лицом к лицу со своими страхами. Но это, как водилось в Лесном медицинском, была уже совсем другая история…